Posilujeme mozek: jak posílit mozek přírodně
Objevte, jak cíleně posilovat paměť pomocí spánku, stravy, mentálního tréninku i lepšího zvládání stresu. ✔️ Praktické tipy Vám pomohou lépe si pamatovat informace v práci, při studiu i v běžném životě.
Jak posílit mozek?
Mozek je nejdokonalejší „řídicí jednotka“ Vašeho těla – stará se o myšlení, emoce, paměť, koordinaci pohybů i regulaci vnitřních orgánů. Přesto k němu většina lidí přistupuje, jako by byl samozřejmostí. Přitom platí, že stejně jako svaly nebo srdce, i mozek potřebuje péči a trénink. Zdravý životní styl, mentální stimulace a kvalitní vztahy výrazně ovlivňují, jak dobře Vám bude mozek sloužit ve čtyřiceti, padesáti i v pokročilejším věku. Následující doporučení Vám pomohou mozek dlouhodobě „posilovat“ a chránit.
Základním stavebním kamenem zdravého mozku je kvalitní spánek. Během hlubokého spánku mozek doslova „uklízí“ – třídí informace, ukládá vzpomínky, regeneruje synapse a zároveň se zbavuje metabolických odpadních látek. Chronický nedostatek spánku zhoršuje soustředění, rozhodování, kreativitu a zvyšuje riziko úzkostí i depresí. Snažte se proto spát pravidelně 7–9 hodin denně, chodit spát a vstávat ve stejný čas, omezit večer modré světlo z obrazovek a před spaním dopřát mozku klid – například čtením, jemným protažením nebo krátkou relaxací.
Obrovský vliv na mozek má také strava. Mozek spotřebuje cca pětinu veškeré energie, kterou tělo denně využije, a je velmi citlivý na kvalitu živin. Pro jeho fungování jsou důležité zejména omega-3 mastné kyseliny (najdete je v tučných rybách, lněném semínku, vlašských ořeších), kvalitní bílkoviny (pro tvorbu neurotransmiterů), vitaminy skupiny B, antioxidanty (ovoce, zelenina, ořechy) a dostatek vody. Naopak vysoký příjem cukru, průmyslově zpracovaných potravin a trans-tuků zhoršuje paměť, zvyšuje zánět v těle a negativně ovlivňuje cévy, které vyživují mozek. Pokud chcete mozek posílit, dívejte se na jídlo jako na „palivo pro nervovou soustavu“.
Překvapivě silným „posilovačem“ mozku je pravidelný pohyb. Aerobní aktivita (rychlá chůze, běh, plavání, kolo) podporuje prokrvení mozku, zlepšuje přísun kyslíku a živin a stimuluje tvorbu nových neuronů a spojení mezi nimi (tzv. neuroplasticita). Silový trénink zase pomáhá regulovat hormony, hladinu cukru v krvi a podporuje celkovou vitalitu. Nemusíte trávit hodiny v posilovně – stačí 30 minut svižné chůze denně nebo několik kratších pohybových bloků během dne. Důležité je, aby se pohyb stal přirozenou a pravidelnou součástí Vašeho života.
Kromě těla potřebuje trénink i samotná „výpočetní kapacita“ mozku. Mentální stimulace funguje jako posilovna pro Vaše neurony. Učení se novým věcem (cizí jazyk, hudební nástroj, nový software, nový sport) vytváří nová spojení v mozku a posiluje ta stávající. Důležité je vystavovat se mírnému, ale pravidelnému „discomfortu“ – tedy činnostem, které jsou pro Vás náročné, ale zvládnutelné. Různé křížovky, sudoku či mozkové tréninkové aplikace mohou pomoci, ale největší efekt mají komplexnější aktivity, které zapojují více smyslů a dovedností najednou.
Velkou roli hraje také způsob, jakým pracujete se soustředěním a informacemi. Moderní digitální prostředí mozek neustále zahlcuje notifikacemi, sociálními sítěmi a přepínáním mezi úkoly. To snižuje schopnost hlubokého soustředění, prohlubuje únavu a kazí paměť. Pokud chcete mozek posílit, zkuste zavést bloky nerušené práce (například 25–50 minut jen na jednom úkolu), vypínejte si notifikace, odkládejte telefon při práci dál od sebe a omezte multitasking. Mozek funguje lépe, pokud má v danou chvíli jen jeden jasný úkol.
Další klíčovou oblastí je stres a způsob, jakým s ním zacházíte. Krátkodobý stres může výkon mozku dočasně zrychlit – zlepší pozornost a reakce. Chronický stres ale působí opačně: zhoršuje paměť, zvyšuje riziko vyhoření a dlouhodobě poškozuje struktury v mozku, například hipokampus, který je důležitý pro učení a orientaci v prostoru. Vyplatí se proto budovat vlastní „stresový management“: naučit se relaxační techniky (hluboké dýchání, mindfulness, jóga), plánovat si reálné množství práce, dělat si pauzy a nezapomínat na činnosti, které Vám dělají radost a dobíjejí baterky.
Často podceňovaným, ale velmi silným faktorem pro zdraví mozku jsou mezilidské vztahy. Kvalitní sociální kontakty – rodina, přátelé, kolegové, komunita – poskytují mozku komplexní stimulaci: komunikace, empatie, plánování, řešení konfliktů či sdílení emocí zapojují mnoho oblastí mozku najednou. Lidé s aktivním sociálním životem mívají lepší kognitivní funkce a nižší riziko úzkostí, depresí i některých neurodegenerativních onemocnění. Investujte proto čas i energii do vztahů, ve kterých se cítíte bezpečně, respektovaně.
Posílit mozek můžete i tím, že se vědomě staráte o své mentální zdraví. Dlouhodobý smutek, úzkost, pocity bezmoci nebo ztráty smyslu se do fungování mozku promítají velmi výrazně. Pokud máte pocit, že situaci nezvládáte sami, je na místě obrátit se na odborníka – psychologa či psychoterapeuta. Práce s emocemi, s životními vzorci a s vnitřním dialogem je pro mozek podobně důležitá jako vitaminy a pohyb. Nejde o „slabost“, ale o investici do toho, aby mozek i psychika fungovaly co nejlépe.
Neměli bychom zapomínat ani na prostředí, ve kterém žijete a pracujete. Mozek citlivě reaguje na kvalitu vzduchu, světla, hluku i uspořádání prostoru. Dostatek denního světla podporuje tvorbu melatoninu a zdravý spánkový rytmus, čerstvý vzduch zlepšuje koncentraci a schopnost učit se. Naopak dlouhodobý pobyt v hlučném, chaotickém a vizuálně přeplněném prostředí zvyšuje únavu a podrážděnost. Zkuste si pracovní prostředí upravit tak, aby bylo co nejklidnější, přehledné a příjemné – a dopřejte si pravidelné krátké procházky venku.
A nakonec – posilování mozku je běh na dlouhou trať, ne jednorázový projekt. Vyplatí se přemýšlet v horizontu měsíců a let, ne dnů. Místo radikálních změn zkuste postupně budovat návyky: lépe spát, trochu lépe jíst, každý den se trochu hýbat, omezit digitální rozptýlení, učit se nové věci, pečovat o vztahy a aktivně pracovat se stresem. Každý malý krok, který dokážete udržet dlouhodobě, má pro Váš mozek mnohem větší hodnotu než krátkodobý, ale extrémní režim. Pokud k sobě budete trpěliví a důslední, Váš mozek se Vám odmění lepší pamětí, soustředěním i celkovým duševním zdravím.
Mozek je bezpochyby tím nejvzácnějším a nejdůležitějším orgánem, který se v našem těle nachází. Tuhle řídící jednotku můžeme chápat jako orgán, ale v jistém ohledu si lze mozek představit i jako sval. A svaly pro svou bezchybnou funkci potřebují nejen kvalitní výživu, ale i trénink. To se týká i mozku. I ten, aby mohl správně fungovat, potřebuje dostatek tréninku, posilování a cvičení, aby mohl fungovat správně a nezakrněl. Jak na to?
Neuroplasticita
Mozek má jedinečnou schopnost měnit se a přizpůsobovat se na základě prožitých zkušeností. Odborně se této schopnosti říká neuroplasticita. Struktura mozkových buněk, neuronů je doslova zbrázděna cestičkami, které vznikly na základě našich minulých zkušeností. Nové zkušenosti tyto spojnice prohlubuje a rozšiřuje, vznikají nové větve a odbočky a vytváří se nové sítě a vazby. Jakékoliv učení tyto dráhy posiluje a nové vytváří. Mozek si tak zachovává pružnost a lépe se bude adaptovat na nové věci. To se bude hodit zejména ve stáří. Vědecké výzkumy prokázaly, že ti, kdo mozek trénují – a to prakticky jakýmkoliv způsobem – jsou výrazně odolnější proti degradaci mozkových funkcí, které jsou způsobeny věkem. Mozková plasticita existuje dvojího druhu:
-
strukturální plasticita je odrazem zážitků a vzpomínek, které mění strukturu mozku
- funkční plasticita je schopnost mozku přesouvat, v případě poškození, funkce z jedné (poškozené) části mozku do druhé
Každé cvičení mozku tuto schopnost využívá. Níže jsme pro vás připravili několik mozkových cvičení. Jejich úkolem není zvýšit inteligenci, můžete, při pravidelném cvičení, pocítit pozitivní změny v oblasti kognitivních funkcí.
Ve zdravém těle zdravý duch
Tohle přísloví může působit trochu jaké klišé, pravda ovšem je, že ve své podstatě vůbec nelže. Nejeden výzkum totiž prokázal, že ti, kdo se ke svému tělo chovali dobře, tj. dopřáli mu správnou výživu, pohyb apod., byli méně náchylní k poklesu kognitivních funkcí. Cesta k lepší mysli tak vede přes dobré fyzické zdraví. Do svého režimu přidejte pravidelné procházky, vylepšete výživu tím, že do jídelníčku přidáte větší množství čerstvého ovoce a zeleniny. Pochopitelně je potřeba omezit škodlivé návyky, jako je konzumace alkoholu nebo kouření.
Mapa z paměti
Ulice, kterými každý den chodíte přece musím znát jako své boty, můžete si říct. A zkoušeli jste někdy nakreslit mapu svého města jen tak, po paměti? Zkuste si vybavit všechno podstatné, hlavní ulice, oblíbená místa, pamětihodnosti i obchodní centra. Pokud máte mapu hotovou, porovnejtě ji se skutečností. Pokud zvládnete tento úkol – nebo vám připadá příliš snadný, zkuste to s větším celkem, třeba mapou České republiky nebo Evropy. Tohle cvičení aktivuje spoustu mozkových center.
Učení se novým věcem
Učení je jedním z nejsnazších způsobů, jak udržet mozek v kondici. A může to být cokoliv – hraní na hudební nástroj, vyšívání, cizí jazyk, programování – cokoli vás jenom napadne. Vylepšení kognitivních schopností tímto způsobem je navíc podle výzkumů trvalé.
Nedominantní ruka
Tohle je velice zajímavé cvičení je v jádru docela jednoduché, ale mozek dovede docela potrápit. Čas od času zkuste některou z běžných činností dělat jinou, než svou dominantní rukou (praváci levou a obráceně). Zkuste se třeba najíst, napsat pár slov. Nebude to lehké, ale mozek vám poděkuje. Mozek se totiž nejlépe posiluje právě těmi úkoly, které nejsou jednododuché.
Sociální aktivita
Podle vědeckých výzkumů mají ti, kteří jsou ve společnosti jako ryba ve vodě nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby a dalších forem demence. Sociální interakce je důležitá jak z krátkodobého, tak dlouhodobého hlediska. Můžete se třeba stát dobrovolníky, přidat se k místnímu turistickému spolku a počítá se samozřejmě i pravidelný kontakt s přáteli a rodinou.
Meditace
Meditace zažívá v poslední době velký boom. Jedná se o tisíciletou metodu, která slaví úspěchy i v dnešní roztěkané době. Pomáhá aktivovat nové mozkové dráhy, zlepšuje soustředění, imunitu, podle některých studií i zvětšuje kapacitu paměti. Vylepšuje i naši celkovou psychickou pohodu tím, že učí, jak se soustředit a vědomě prožít právě probíhající okamžik.
Rostlinná výživa pro mozek
Svým kognitivním funkcím prospějete i některými bylinkami nebo přírodními preparáty. Např. extrakt ze šafránu. Ten, díky zpětnému vychytávání dopaminu, pomáhá zlepšovat náladu a zabraňuje ukládání amyloidu beta, což brání rozvoji Alzheimerovy choroby. Má dokonce podobné účinky, jako některé léky užívané právě při léčbě výše uvedené nemoci. Proti příznakům stresu účinně bojuje ženšen indický, prospívá i spánku a konečně pro celkovou podporu funkcí nervového systému se doporučuje dřevokazná houba česky nazývaná korálovec ježatý. Pozitivně se projeví při podpoře soustředění, paměti a také mentálních funkcí.
Paměť a jak ji trénovat
Pojďme se ještě závěrem zaměřit na paměť. Aby byla plně funkční co možná nejdéle, je potřeba ji udržovat v kondici. Mezi nejčastější poruchy paměti patří zapomínání, ale i o mnohých poměrně mladých pacientů se objevují příznaky Alzheimerovy choroby. Proti tomu všemu lze ale účinně bojovat tím, že budeme mozek udržovat aktivní, jednoduchých hravým tréninkem. Stačí pouhých deset minut každý den.
Paměť je jednou z klíčových funkcí mozku – bez ní bychom nedokázali pracovat, učit se, budovat vztahy ani plánovat budoucnost. Přesto si většina lidí začne paměť všímat až ve chvíli, kdy „přestane fungovat podle představ“ – když se hůř soustředí, zapomínají jména, PINy, úkoly nebo mají pocit, že jim informace „utekly z hlavy“. Dobrá zpráva je, že paměť lze cíleně posilovat. Neexistuje jedno kouzelné cvičení, ale soubor návyků a strategií, které paměti výrazně pomáhají.
Základní podmínkou pro dobrou paměť je kvalitní pozornost. Co si mozek pořádně „nevšimne“, to si ani neuloží. Mnoho lidí si ve skutečnosti nemá problém s pamětí, ale se soustředěním – jsou unavení, roztěkaní, dělají více věcí najednou a očekávají, že si informace zapamatují „po cestě“. Pokud chcete paměť posílit, začněte u pozornosti: když chcete něco zapamatovat (instrukci, jméno, termín), zastavte se, vědomě se na informaci podívejte, zopakujte si ji v duchu a spojte ji s nějakým smysluplným kontextem. Mozek si lépe pamatuje to, čemu věnuje plnou pozornost.
Dalším zásadním pilířem je spánek. Během spánku mozek probírá zážitky a fakta z uplynulého dne a rozhoduje, co „vyřadit“ a co uložit do dlouhodobé paměti. Pokud pravidelně spíte málo nebo nekvalitně, paměť na to doplácí – hůř se učíte, hůř si vybavujete i to, co jste dříve dobře znali. Snažte se mít pravidelný spánkový režim, vytvořte si večer jednoduchý rituál zklidnění (omezení obrazovek, tlumené osvětlení, klidné aktivity) a dopřejte si 7–9 hodin spánku. Pokud se učíte něco nového, je velmi užitečné zařadit učení i před spaním – mozek s informacemi během noci „pracuje“.
Paměť miluje opakování – ale ne bezhlavé a naráz. Mnohem účinnější než „nabiflovat“ se vše večer před zkouškou je tzv. rozložené opakování. To znamená, že se k informacím vracíte opakovaně v určitých časových odstupech – třeba po jednom dni, po třech dnech, po týdnu… Tím dáváte mozku signál, že jde o důležité informace, které se vyplatí pevně uložit. Můžete si vytvořit vlastní systém kartiček, poznámek nebo použít aplikace, které opakování plánují automaticky. Klíčem je pravidelnost a krátké, ale časté „doteky“ s učivem.
Velmi užitečné jsou i tzv. mnemotechnické pomůcky – vědomé techniky, které z informací dělají něco zapamatovatelnějšího. Jde například o vytváření příběhů, rýmů, zkratek, obrazových představ nebo „uložení“ informací do známých tras a míst (tzv. paměťový palác). Mozek si lépe pamatuje to, co je výrazné, vtipné, emocionální nebo překvapivé. Pokud si potřebujete zapamatovat seznam bodů, zkuste si z nich poskládat absurdní příběh; pokud číslo, rozdělte ho na menší bloky a spojte je s něčím smysluplným. Možná je to na začátku nezvyklé, ale časem tyto techniky paměť výrazně posílí.
Paměť se také zlepšuje, když informace aktivně zpracováváte, místo abyste je jen pasivně četli nebo poslouchali. Místo opakovaného „přejíždění očima“ přes text zkuste: vlastními slovy si shrnout, o čem text je; napsat krátký výtah; někomu jinému látku vysvětlit, jako by byl úplný začátečník; kreslit si schémata, mapy nebo diagramy. Takzvané „učení vysvětlováním“ je pro paměť extrémně účinné. Mozek si lépe pamatuje to, co musel převést, uspořádat a znovu formulovat.
Neměli bychom podceňovat ani vliv životního stylu. To, co prospívá mozku, prospívá i paměti: pravidelný pohyb, kvalitní strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitaminy skupiny B, antioxidanty a dostatek tekutin. Fyzická aktivita zlepšuje prokrvení mozku a podporuje tvorbu nových nervových spojení, což má přímý dopad na schopnost učit se a pamatovat si. Naopak chronický stres, nadměrné množství alkoholu, kouření a dlouhodobá únava paměť oslabují. Pokud chcete paměť posílit, dívejte se na ni jako na citlivý „indikátor“ celkového zdraví.
Významným „nepřítelem“ paměti je současně digitální prostředí. Neustálé používání chytrých telefonů, multitasking, přepínání mezi mnoha okny a aplikacemi učí mozek fungovat v krátkých, roztříštěných úsecích. Místo hlubokého zapamatování mnoho informací jen „prosviští“ vědomím. Má smysl si nastavit hranice: při práci vypnout zbytečné notifikace, mít vyhrazený čas na sociální sítě, odkládat telefon při učení nebo čtení mimo dosah, používat „režim letadlo“ nebo aplikace blokující rušivé prvky. Čím méně rušivých podnětů, tím více kapacity pro kvalitní ukládání informací.
Paměť významně podporují i sociální a emoční faktory. Rozhovory, společné aktivity, sdílení zážitků a emocí vytvářejí „bohatší“ paměťové stopy. To, co je spojeno s emocemi, si pamatujete lépe. Pokud si chcete posílit paměť, nebojte se o tom, co se učíte, s někým mluvit, diskutovat, hledat příklady z praxe, které ve Vás něco vyvolají. Zároveň je užitečné sledovat vlastní vnitřní dialog: když si neustále říkáte „mám hroznou paměť“, mozek tomuto „programu“ začne věřit. Podporujte sami sebe spíše ve stylu: „moje paměť se zlepšuje, když s ní pracuji a trénuji ji.“
S pamětí souvisí také způsob organizace informací ve Vašem životě. Externí pomůcky jako kalendář, to-do listy, poznámkové aplikace, papírový diář nebo nástěnka nejsou znakem slabé paměti – naopak. Tím, že rutinní nebo drobné informace odložíte do důvěryhodného systému, uvolníte si kapacitu pro skutečně důležité věci. Důležité je, aby systém byl jednoduchý, přehledný a Vy jste mu důvěřoval/a. Paměť se pak může soustředit na pochopení souvislostí, tvůrčí práci a učení – ne na zapamatování každé drobnosti.
Nakonec je dobré mít realistická očekávání a všímat si signálů, kdy je vhodné vyhledat odbornou pomoc. Je přirozené, že se paměť s věkem mění – pamatujete si spíše význam a souvislosti než doslovné detaily, potřebujete více času na vybavení. Pokud ale máte pocit, že zapomínání zasahuje do běžného fungování (opakovaně zapomínáte domluvené schůzky, věci na neobvyklých místech, ztrácíte se v dobře známém prostředí), je vhodné poradit se s lékařem nebo psychologem. Včasná diagnostika některých potíží může paměť i celkovou kvalitu života významně ovlivnit.
Zkuste třeba
-
v duchu počítat
-
vybavujte si události a mozkové pochody z předchozího dne
-
učte se cizí jazyk
-
začněte hrát na hudební nástroj
-
naučte se soustředit na více věcí naráz
- používejte metodu asociací
Posilujeme mozek - návod, jak na to